Dina awak manusa, "endapan" gajih utama konséntrasi dina jaringan subkutan sareng dina rongga beuteung sareng témbok na, nyaéta dina beuteung. Dina kaayaan normal, gajih akumulasi dina déwasa ku ningkatkeun ukuran sél gajih anu aya (adiposit). Tapi ku kaleuwihan jumlah gajih dina sél, prosés baranahan na dimimitian, anu ngabalukarkeun kanaékan jumlah dina jumlah sél gajih. Aranjeunna mimiti akumulasi, kalebet di antara organ rongga beuteung (gajih visceral), ogé dina bagian handap sareng bagian luhur awak. Dina waktos anu sasarengan, lapisan gajih dina beuteung jalma kaleuwihan beurat tiasa ngahontal kandel 10, 15, atanapi bahkan 20 cm (pikeun babandingan: dina walrus sareng anjing laut, kandel gajih subkutaneus 5-10 cm). Naha latihan nyéépkeun beuteung ngabantosan "ngoyagkeun" kaleuwihan gajih?
Épéktip beuteung Épéktip épéktip
Sacara prinsip, latihan pikeun leungitna beurat beuteung gancang - tanpa sistem nutrisi saimbang anu pas - moal masihan pangaruh anu dipikahoyong. Kusabab jaringan adiposa sanés ngan ukur "gudang" pon tambahan. Éta sacara aktif ngajaga ayana dina awak ku hormon peptida leptin anu dihasilkeun khusus, anu ngalaksanakeun fungsi "control and audit" dina sistem metabolisme énergi.
Tapi henteu sadayana janten asa-asa. Trigliserida disintésis dina sél adiposa, anu jaringan adiposa utamina diwangun. Nalika trigliserida direcah, awak nampi énergi, sareng seueur énergi anu dikaluarkeun, langkung seueur trigliserida janten rusak. Nyaéta, latihan pikeun ngirangan beurat beuteung mangrupikeun kagiatan fisik anu ningkat pisan, dimana aya paningkatan dina konsumsi gajih. Anu utami nyaéta latihan énjing kanggo pelangsingan beuteung henteu dibarengan ku sarapan, dahar beurang sareng tuangeun, anu dina kandungan kalori na bakal ngaleuwihan énergi anu dibébaskeun dina ngalaksanakeunana . . .
Janten, latihan di bumi pikeun ngirangan beurat beuteung, numutkeun para ahli penurunan beurat badan, kedah dilakukeun sahenteuna tilu kali saminggu. Ti mimiti kelas, unggal latihan dilaksanakeun 8-10 kali, sareng saatos jalmi tertarik kana bisnis ieu, sadaya latihan pikeun ngirangan beurat beuteung di bumi kedah dilaksanakeun sahenteuna 20-25 kali unggal.
Sakumpulan latihan standar pikeun ngirangan beurat beuteung kaasup ngalaksanakeun latihan dina sababaraha posisi - nangtung, diuk sareng ngagolér. Latihan ieu dilakukeun nalika ngagolér:
- Ngagolér dina tonggong anjeun, suku sareng panangan lempeng, panangan dilegaan sapanjang awak. Tanpa mawa taktak anjeun ka hareup, bari nyerengeh, angkat deui anjeun tina lantai, angkat panangan lempeng anjeun sapanjang suku anjeun, linggih sareng condong ka payun, nyobian ngahontal jari-jari anjeun ku panangan. Nalika ngaluarkeun napas, lancar deui kana posisi aslina.
- Bohong dina tonggong anjeun, suku anjeun ngagulung dina tuur, sedengkeun suku ampir dugi ka taktak. Leungeun ditunda di tukangeun sirah, ramo "dikonci", siku kana gigirna. Napas - sirah, taktak sareng taktak sabeulah kaluar tina lantai (gado teu kedah diteken kana dada), otot beuteung tegang. Dina posisi ieu, lirén 5-10 detik. Ngaluarkeun napas - deui nyandak posisi bohong.
- Ngagolér dina tonggong anjeun, suku sareng panangan lempeng, panangan dilegaan sapanjang awak. Suku lempeng dina dihirupan diangkat ku 30 derajat hubunganana sareng pesawat lantai, posisi ieu dicekel salami lima detik, dina kaluarna posisi awal dicandak.
- Posisi awal sami sareng latihan sateuacanna. Nalika diseuseup, béngkok tuur anjeun sareng laksanakeun gerakan anu niru bersepeda (30 detik tilu kali, kalayan istirahat 5 detik).
- Bohong dina tonggong anjeun, suku dibéngkokkeun dina tuur, panangan lempeng dilegaan sapanjang awak. Nalika dihirupan, angkat pelvis tina lantai (kalayan nekenkeun kana daérah scapular tina tonggong) sahingga burihna saluyu sareng tuur. Posisi dijaga 5-10 detik sareng posisi awal lalaunan dicandak dina kaluarna.
- Bohong dina tonggong anjeun, tuur dibengkokkeun, panangan di tukangeun sirah, siku kana gigir. Nyeuseup - siku leungeun kénca dilegaan nuju tuur katuhu. Haseup - posisi mimiti. Nyeuseup - siku leungeun katuhu dugi ka tuur kénca. Haseup - posisi mimiti.
Ngadeg latihan pelangsingan beuteung
Latihan pelangsingan beuteung anu saderhana tapi épéktip - squats tradisional sareng tikungan.
- Nangtung lempeng, suku babarengan, leungeun dina cangkéng. Ngajaga tonggong sareng taktak anjeun sakumaha lempeng sabisa, jongko tanpa angkat keuneung tina lantai. Nurunkeun jongkok, langkung seueur otot beuteung tapis nalika dipanjangan. Upami anjeun ngalaman kasusah, anjeun tiasa ngalaksanakeun ieu bari nyekelan panangan, contona, dina tonggong korsi.
- Nangtung lempeng, suku dugi ka taktak, leungeun dina cangkéng atanapi di tukangeun sirah. Nyeuseup - ngeluk ka hareup, napas - lempeng, diseupan - ngeluk deui, napas - lempeng.
- Nangtung lempeng, suku dugi ka taktak, angkat panangan anjeun ka luhur. Nghirupan (dina ngorbankeun 1-2-3) - ngalipet maju anu maju sareng ramo némpél kana sampéan atanapi lantai. Dina akun 4 (napas) - candak posisi mimiti.
- Ngadeg lempeng, suku lébar taktak, leungeun dina cangkéng. Kencangkan otot beuteung pageuh, teras (tanpa nahan napas) santai otot-ototna. Latihanana diulang deui 10-15 kali.
Linggih Latihan Ngaleutikan Duduk
Nalika ngalaksanakeun latihan pelangsingan beuteung nalika lungguh, pastikeun tonggong sareng taktak anjeun tetep lempeng. Ieu ningkatkeun beban kana otot beuteung.
- Diuk dina lantai, suku lempeng, panangan diteundeun deui rada dina posisi pangrojong. Jaga suku lempeng babarengan, angkat tina lantai sareng "tarik" bunderan dina hawa ku dua suku - tilu kali ka kénca sareng jumlah anu sami di belah katuhu. Ngulang latihan 3-4 kali ku reureuh sakeudeung.
- Diuk dina lantai, suku lempeng, panangan lempeng diulur payun. Silih angkatkeun imbit sareng nyaring otot beuteung, maju sareng mundur (hiji méter). Ngulang latihan 5-6 kali.
- Diuk dina lantai, suku lempeng, panangan diteundeun deui rada dina posisi pangrojong. Tetep suku lempeng babarengan, condong ka tukang rada, sareng silih ganti angkat tina lantai. Latihan diulang dina tilu sét 10 kali.
Latihan Ngaleutikan Beuteung pikeun Lalaki
Sadaya latihan di luhur pikeun kaleungitan beuteung tiasa dilakukeun ku lalaki anu suksés sami sareng awéwé, tapi jumlah pangulangan kedah ditingkatkeun (dugi ka 20-25 kali). Tapi latihan kalayan ningkatna beban:
- Bohong dina lantai, suku lempeng, panangan lempeng dina sapanjang awak. Nalika dihirupan, angkat suku lempeng anjeun ka luhur (ulah angkat sirah sareng taktak anjeun! ) Sareng tahan dina posisi ieu salami 10 detik. Dina napas - nyandak posisi aslina. Nalika anjeun olahraga, waktos anjeun nyepengan suku anu diangkat kedah teras-terasan ditingkatkeun.
- Diuk dina lantai, suku lempeng, panangan diteundeun deui rada dina posisi pangrojong. Tetep suku lempeng babarengan; condong ka tukang rada, angkat suku anjeun tina lantai, ngabengkokkeun tuur teras pencét kana dada anjeun. Teras lempengkeun suku anjeun sareng turunkeun kana lantai. Posisi awal sami sareng latihan sateuacanna, tapi suku diangkat, dibengkokkeun sareng diteken kana dada sacara silih - katuhu sareng kénca misah.
Latihan pelangsingan beuteung pikeun lalaki ngalibetkeun panggunaan aktif tina palang horizontal. Anu paling saderhana nyaéta ieu: ngagantung dina panangan anu dilempengkeun, teras, nalika diseuseup, ngeluk tuur anjeun sareng lempeng lalaunan, bari angkat sajajar sareng lantai (atanapi taneuh). Dina épforasi - lancar deui posisi awal.
Latihan bodyflex pikeun leungitna beurat beuteung
Komplek latihan pernapasan anu populér pikeun pelangsingan beuteung - bodyflex, dikembangkeun langkung 20 taun ka pengker ku American Greer Childers.
Dipercaya yén latihan bodyflex pikeun pelangsingan beuteung ditujukeun pikeun "jenuh awak ku oksigén", anu kahontal ku nahan napas samentawis. Dina waktos anu sasarengan, latihan pernapasan digabungkeun sareng latihan isotonik sareng isometrik, nyaéta tegangan otot statis sareng kakuatan tanpa mindahkeun bagian awak anu ilubiung dina latihan.
Latihan pernapasan pikeun ngipisan beuteung nganggo metode bodyflex
Numutkeun kana téhnik bodyflex, anjeun mimitina kedah ngaluarkeun sadaya hawa tina bayah anjeun - ngalangkungan sungut anjeun, ngajantenkeun biwir anjeun "tabung". Teras napas anu gancang sareng kuat dicandak ku irung (napasna kedah ribut) - kanggo ngeusian bayah dugi ka kapasitas. Saatos éta, angkat sirah anjeun, anjeun kedah ngaluarkeun napas sadaya hawa sareng sadaya kakuatan - tapi waktos ieu ngalangkungan sungut anu lega. Tapi ayeuna anjeun kedah lengkep nahan napas, Dengdekkeun sirah kana dada anjeun sareng tarik dina lambung anjeun saloba mungkin (pikeun 8-10 detik). Léngkah pamungkas nyaéta rilekskeun otot beuteung anjeun sareng tarik napas normal. Sadaya latihan bodyflex pikeun pelangsingan beuteung dilakukeun pas dina tahap nahan napas (sareng ngagambar dina beuteung).
Posisi anu ngamimitian: tuur, ngabengkokkeun sareng istirahat di lantai sareng dampal panangan anu dilempengkeun. Balikna lempeng, sirah diangkat. Latihan pernapasan dilakukeun (sakumaha anu ditétélakeun di luhur) sareng bari nahan napas sareng ngagambar dina beuteung anjeun, anjeun kedah ngadengdekkeun sirah sareng ngagulung tonggong anjeun sabisa-bisa. Pose ieu diayakeun salami 8-10 detik. Ieu dituturkeun ku napas sareng rélaxasi tina tonggong sareng beuteung. Latihan diulang tilu kali dina interval 15-20 detik.
Ieu mangrupikeun latihan anu sanés, anu anjeun kedah ngagolér deui, lebarkeun suku anjeun rada kirang tina lébar taktak sareng dibéngkokkeun kana tuur (suku lengkep dina lantai), panangan dilegaan sapanjang awak. Teras, laksanakeun latihan napas (sakumaha anu ditétélakeun di luhur) sareng tarik dina lambung. Nalika nahan napas anjeun, anjeun kedah: angkat panangan sareng angkat sirah anjeun tina lantai (maledog deui), taktak sareng tonggong, angkat setinggi mungkin; balik deui ka posisi terlentang sareng, némpél deui sirah kana lantai, balikan deui gerakan. Saatos angkat anu kadua, lancar deui kana posisi aslina sareng aseupan, sayah beuteung. Latihan ieu diulang tilu kali dina interval satengah menit.
Akhirna, latihan pelangsiran beuteung handap. Ngagolér dina tonggong anjeun dina lantai, suku lempeng babarengan, panangan dibengkokkeun kana siku (dampal handap) disimpen dina handapeun imbit. Saatos latihan napas anu réngsé - bari nahan napas sareng beuteung ditarik - suku lempeng rada diangkat dina luhur lantai (ramo suku dilegaan, sirah sareng taktak tetep henteu gerak) sareng ayunan gancang "gunting" dijantenkeun, ngarobih posisi suku (di luhur atanapi handapeun anu séjén). Gerakan dilakukeun dina dalapan dugi ka sapuluh hitungan. Suku diturunkeun sareng napas dicandak. Pangulangan - 3-4 kali kalayan lirén 20 detik.
Sanaos kanyataan yén kaseueuran latihan napas, kalebet latihan napas pikeun ngirangan beurat beuteung, aya manpaatna, dipercaya yén sistem bodyflex berpotensi henteu aman, kumargi nahan napas ngabalukarkeun tekanan darah tinggi sareng gangguan wirahma jantung.Aya sistem latihan napas anu sanés (deui digabungkeun sareng kagiatan fisik) pikeun ngirangan simpenan lemak dina cangkéng sareng beuteung - ngoksidasi. Leres, anjeun henteu kedah nahan napas anjeun didieu. Sacara umum, oxysize mangrupikeun vérsi anu dirobih tina awak Amérika anu lentur, ditambah ku napas beuteung. Henteu aya anu énggal di dieu, kusabab napas diafragma (wétan, handap atanapi napas beuteung) parantos lami dilakukeun ku yoga, anu ngagaduhan téhnik pranayama khusus.
Latihan Beuteung Pelangsing Yoga
Napas beuteung dipaké pikeun duanana ningkatkeun pasokan oksigén kana aliran getih sareng nguatkeun otot dina beuteung handap. Ieu cakra svadhisthana, anu di Ayurveda dianggap tanggung jawab pikeun kekebalan manusa sareng vitalitas umum.
Téhnik anu paling gampang diaksés pikeun ngalaksanakeun latihan napas yoga pikeun ngipisan beuteung sapertos kieu: anjeun kedah nempatkeun hiji dampal kana dada sareng anu sanés dina beuteung anjeun, narik napas jero ku irung anjeun, ngagedéan beuteung anjeun janten korma anjeun naék (dibarengan témbok beuteung). Dina hal ieu, korma anu ngagolér dina dada kedah tetep gerak. Élmu napas ogé dilakukeun ngaliwatan irung, sareng éta kedah langkung lami sareng langkung sepi tibatan dihirupan. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tembok beuteung kedah "diteken" kana tulang tonggong, hasilna palem dina burih turun kana posisi aslina.
Ayeuna hayu urang ngémutan latihan yoga saderhana pikeun leungitna beurat beuteung.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Bohong dina lantai dina beuteung anjeun, suku lempeng, tuur sareng suku diteken, toes ngalegaan; panangan dibengkokkeun kana siku, ngagolér sapanjang dada, dampal sampeu payun. Nalika dihirupan - ngadamel tekenan ku palem anjeun, lalaunan laun angkat awak kana jangkungna panangan dilempengkeun dina pangrojong. Dina hal ieu, tonggong tukang, sternum ditarik payun sareng luhur, taktak ditarik mundur sareng ka handap, siku diteken kana permukaan gurat dada, sareng sirahna dihurungkeun deui. Ngalereskeun pasang aksi satengah menit (kalayan napas anu dicekel salami 5 detik), teras ngabengkokkeun panangan dina siku sareng, nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut turun kana posisi awal. Ngulang latihan tilu kali.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Diuk dina lantai, tuur ngagulung, panangan turun sapanjang dada. Babak deui, pencét daérah lumbar handap pageuh kana lantai, taktak sareng sésa tonggongna tetep beurat. Teras lempeng suku anjeun sareng angkat 25-30 cm di luhur lantai. Lambungkeun panangan anjeun kana suku anjeun. Suku, beuteung sareng tonggong handap tegang, napasna rata. Tahan posisi ieu 15-20 detik.
Dhanurasana - bow pose
Latihan anu mujarab pikeun kaleungitan beurat dina beuteung handap, ogé pikeun nguatkeun tulang tonggong (ngingetkeun latihan "bangkong" dalit ti budak leutik).
Bohong dina lantai dina beuteung anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur, angkat sareng tangkel ankles ku panangan anjeun. Nalika diseuseup, béngkokkeun tonggong anjeun sareng angkat duanana suku, tarik ku panangan anjeun ka punggung anjeun. Tahan napas anjeun 5 detik, bari hembus napas, leupaskeun leungeun anjeun sareng turunkeun laun kana lantai. Jumlah pangulangan asana aya tilu dugi ka opat kali.
Halasana - Plow Pose (versi saderhana)
Ngagolér dina tonggong anjeun - sirah kana témbok (jarakna sakitar satengah méter), suku lempeng, panangan lempeng ngalegaan sapanjang awak. Nalika dihirupan, angkat suku lempeng ka luhur, béngkokkeun panangan anjeun teras nahan panangan anjeun kana cangkéng anjeun, nahan awak anjeun. Nalika ngaluarkeun napas - malédogkeun lempeng kana tukangeun sirah anjeun, toél suku anjeun kana témbok. Cicing di asana salami 10 detik, napas jero pisan. Dina éppirasi - lalaunan leuleus, nalika tonggong anjeun ngampar pageuh dina lantai - lalaunan nurunkeun suku anjeun. Latihan yoga pelangsingan beuteung ieu saé kanggo henteu ngan ukur beuteung tapi ogé pingping.
Awak mangrupikeun "beban" anu teras-terasan "dibawa" ku jalmi. Sareng peryogi upaya sareng katekunan pikeun meringankeun beban ieu. Ngan aranjeunna bakal ngabantosan anjeun sacara sistematis ngalaksanakeun latihan pikeun ngirangan beurat beuteung sareng ku cara ieu dipisahkeun ku pon tambahan.
Napas beuteung dipaké pikeun duanana ningkatkeun pasokan oksigén kana aliran getih sareng nguatkeun otot dina beuteung handap. Ieu cakra svadhisthana, anu di Ayurveda dianggap tanggung jawab pikeun kekebalan manusa sareng vitalitas umum.
Téhnik anu paling gampang diaksés pikeun ngalaksanakeun latihan napas yoga pikeun ngipisan beuteung sapertos kieu: anjeun kedah nempatkeun hiji dampal kana dada sareng anu sanés dina beuteung anjeun, narik napas jero ku irung anjeun, ngagedéan beuteung anjeun janten korma anjeun naék (dibarengan témbok beuteung). Dina hal ieu, korma anu ngagolér dina dada kedah tetep gerak. Élmu napas ogé dilakukeun ngaliwatan irung, sareng éta kedah langkung lami sareng langkung sepi tibatan dihirupan. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tembok beuteung kedah "diteken" kana tulang tonggong, hasilna palem dina burih turun kana posisi aslina.
Ayeuna hayu urang ngémutan latihan yoga saderhana pikeun leungitna beurat beuteung.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Bohong dina lantai dina beuteung anjeun, suku lempeng, tuur sareng suku diteken, toes ngalegaan; panangan dibengkokkeun kana siku, ngagolér sapanjang dada, dampal sampeu payun. Nalika dihirupan - ngadamel tekenan ku palem anjeun, lalaunan laun angkat awak kana jangkungna panangan dilempengkeun dina pangrojong. Dina hal ieu, tonggong tukang, sternum ditarik payun sareng luhur, taktak ditarik mundur sareng ka handap, siku diteken kana permukaan gurat dada, sareng sirahna dihurungkeun deui. Ngalereskeun pasang aksi satengah menit (kalayan napas anu dicekel salami 5 detik), teras ngabengkokkeun panangan dina siku sareng, nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut turun kana posisi awal. Ngulang latihan tilu kali.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Diuk dina lantai, tuur ngagulung, panangan turun sapanjang dada. Babak deui, pencét daérah lumbar handap pageuh kana lantai, taktak sareng sésa tonggongna tetep beurat. Teras lempeng suku anjeun sareng angkat 25-30 cm di luhur lantai. Lambungkeun panangan anjeun kana suku anjeun. Suku, beuteung sareng tonggong handap tegang, napasna rata. Tahan posisi ieu 15-20 detik.
Dhanurasana - bow pose
Latihan anu mujarab pikeun kaleungitan beurat dina beuteung handap, ogé pikeun nguatkeun tulang tonggong (ngingetkeun latihan "bangkong" dalit ti budak leutik).
Bohong dina lantai dina beuteung anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur, angkat sareng tangkel ankles ku panangan anjeun. Nalika diseuseup, béngkokkeun tonggong anjeun sareng angkat duanana suku, tarik ku panangan anjeun ka punggung anjeun. Tahan napas anjeun 5 detik, bari hembus napas, leupaskeun leungeun anjeun sareng turunkeun laun kana lantai. Jumlah pangulangan asana aya tilu dugi ka opat kali.
Halasana - Plow Pose (versi saderhana)
Ngagolér dina tonggong anjeun - sirah kana témbok (jarakna sakitar satengah méter), suku lempeng, panangan lempeng ngalegaan sapanjang awak. Nalika dihirupan, angkat suku lempeng ka luhur, béngkokkeun panangan anjeun teras nahan panangan anjeun kana cangkéng anjeun, nahan awak anjeun. Nalika ngaluarkeun napas - malédogkeun lempeng kana tukangeun sirah anjeun, toél suku anjeun kana témbok. Cicing di asana salami 10 detik, napas jero pisan. Dina éppirasi - lalaunan leuleus, nalika tonggong anjeun ngampar pageuh dina lantai - lalaunan nurunkeun suku anjeun. Latihan yoga pelangsingan beuteung ieu saé kanggo henteu ngan ukur beuteung tapi ogé pingping.
Awak mangrupikeun "beban" anu teras-terasan "dibawa" ku jalmi. Sareng peryogi upaya sareng katekunan pikeun meringankeun beban ieu. Ngan aranjeunna bakal ngabantosan anjeun sacara sistematis ngalaksanakeun latihan pikeun ngirangan beurat beuteung sareng ku cara ieu dipisahkeun ku pon tambahan.